День 1 - спина и бицепс
Читайте основную статью: Спина - упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Бицепс - упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Пресс - упражнения и особенности тренировки
День 2 - ноги и трицепс
Читайте основную статью: Ноги - упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Трицепс - упражнения и особенности тренировки
День 3 - грудь, плечи
- Разминка
- Жим лежа широким хватом, 5x5
- Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
- Армейский жим, 3x8
- Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2x12
- Заминка
- Данная тренировочная программа для начинающих составлена на основе анализа литературы, и является типичной базовой схемой. Программа подходит для большинства новичков, однако есть исключения, которые невозможно предугадать и только эмпирический опыт позволит это установить. Гораздо больший риск низкой эффективности возникает при использовании специфических программ, которые сейчас широко рекламируются и пропагандируются. Не ловитесь на удочку маркетинга, так как научно установлено, что базовые программы подобные этой наиболее эффективны.
Не ждите значительных результатов, они появятся только на третьем этапе. Не пытайтесь форсировать развитие и перескакивать этапы, это ухудшит ваш прогресс впоследствии.
Источник: http://sportwiki.to/%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0 |