«Начни с начала, все начни с нуля». Питание и тренинг для начинающих. Часть 1
| «Начни с начала, все начни с нуля». Питание и тренинг для начинающих. Часть 1 Изменить себя нелегко, но вполне возможно. Прежде всего, нужно внести изменения в свой рацион, но не только. Для того, чтобы похудеть, надо тратить больше калорий, нежели вы получаете с пищей. А значит, вам прямой путь в тренажерный зал. Что там делать? Об этом вы узнаете из раздела «Комплекс упражнений для женщин, которые только начинают тренироваться». Читайте – знания никогда не бывают лишними. Надеюсь, что я помогу вам начать питаться и тренироваться правильно. Правильное питание: как ускорить свой обмен веществ Спросите любого персонального тренера, и он расскажет вам о женщинах и девушках, которые, придя в тренажерный зал, хотят получить «все и сразу». Почему-то они полагают, что для того, чтобы превратить себя в идеал красоты, хватит месяца, а то и двух недель. Впрочем, неудивительно – в этом их убеждают творцы разного рода модных в настоящее время диет. Спору нет, жесткие диеты действительно могут помочь быстро сбросить пару лишних килограмм, но вред, который они приносят, куда ощутимей – все они замедляют обмен веществ и, тем самым, препятствуют похудению, если речь идет о долгосрочной перспективе. Все мы хорошо помним рассказы наших знакомых, которые, немного похудев, тут же набирают вес еще больший, чем до увлечения диетой. Это происходит потому, что «сидение» на диете замедляет обмен веществ (метаболизм) – организм настраивается на то, чтобы не тратить энергию попусту. Когда же вы возвращаетесь к «нормальному» питанию, то большая часть съеденного не сгорает в «энергетической топке», а откладывается «на будущее» в виде жира на животе, боках, бедрах, ягодицах. Что же делать? Ответ прост: для начала изменить свой обмен веществ. И садиться на жесткую диету для этого вовсе не обязательно – достаточно внести изменения в рацион, оставив общую его калорийность на том же уровне. Если вы прислушаетесь к моему совету, то быстро увидите результат, не изнуряя себя голодовкой. Важно, чтобы вы усвоили основные принципы этой методики и перестроили свой образ жизни в соответствии с ней. Она не заставит вас совсем отказаться от любимого печенья или хрустящего картофеля «фри». Конечно, вы не сможете поглощать эту еду каждый день в огромных количествах, но, с другой стороны, вам и не придется навеки расставаться с любимыми лакомствами – на них будет возложена задача «подстегивания» метаболизма. Вот девять основных принципов, которых вы должны придерживаться. 1. Никогда не пропускайте прием пищи. 2. Ешьте вовремя. 3. Выберите рацион, богатый полезными углеводами. 4. Ешьте белки в нужное время. 5. Пейте больше жидкости. 6. Старайтесь потреблять меньше вредных жиров. 7. Не экономьте на сне. 8. Не сидите на месте, старайтесь вести активный образ жизни. 9. Давайте мышцам тела постоянные нагрузки. Ничего нового, правда? Однако, следование этим принципам обязательно принесет результат. Приведу один лишь только пример. Американские диетологи провели исследование. Взяв несколько пар близнецов, разделили их на две подгруппы. Одну половину кормили 3 раза в день, вторую – 6 раз в день. Количество и качество продуктов в обеих подгруппах было одинаковым. В подгруппе, которую кормили 3 раза в день, все до одного набрали лишний вес, во второй наоборот – похудели. Отсюда вывод: нужно есть чаще, но понемногу. Ну а теперь поговорим, о том Сколько нужно есть Запомните понятие «порция» Когда организм не может сжечь все, что вы съели, он откладывает избыток пищи в виде жира. К тому же, переедание может существенно затормозить обмен веществ. Поэтому научитесь не переедать. И для начала усвойте понятие «порция». Порция равна по объему одной чашке. Мы живем в обществе, где царствует гигантомания, где все, начиная с напитков и заканчивая закусками и выпечкой, подается к столу в очень больших объемах. Блюда, которые предлагают в ресторанах, настолько велики, что мы с вами уже позабыли, как выглядит «нормальная» порция. В одной чашке содержится 230 г. приготовленных макарон или риса. Макароны и рис при варке разбухают. Рис увеличивается в три раза, так что треть чашки сырого риса соответствует одной чашке готового. Макароны выпускают в разных формах, однако, общее правило таково: 60 г. сырых макарон соответствует половине чашки готовых. Можно поступать и в соответствии с так называемым «правилом ладони». Именно ладонь и есть мерилом, дарованным нам природой. Запомните: ª небольшой женский кулак = 1 чашка приготовленных макарон или риса ª средний мужской кулак = 1,5 чашки приготовленных макарон или риса ª еда, которая помещается в пригоршню = 1/2 чашки ª 3 средних пальца = 60 г постного мяса Чтобы воспользоваться правилом ладони, просто поставьте кулак или пальцы рядом с едой, которую хотите съесть и сравните. То, что окажется лишним, отодвиньте на край тарелки. Не пропускайте приемы пищи Наша жизнь – это гонка. Мы постоянно спешим куда-нибудь и никуда не успеваем. В результате большинство из нас минимум один или два раза в день ест не дома, а то и вообще обходится соком, чаем, кофе или водой. Придя же домой, такие люди на ночь наедаются «до отвала». Результат плачевный: ожирение, гастрит или того хуже. Постарайтесь не пропускать приемы пищи, желательно каждый день есть в одно и то же время. Тогда не придется наедаться перед сном, да и метаболизм ваш существенно ускорится. Ведите дневник съеденного Записывая ваш рацион, вы будете точно знать, что именно ели. Глядя на список съеденных вами за день продуктов, вы почувствуете либо шок, либо гордость. Эти записи открывают дорогу к «метаболической революции». Очень часто те, кто считает, что сделал все, чтобы сбросить лишний вес, не добиваются желаемого успеха. Но, внимательно проанализировав свои заметки, вы с удивлением поймете, что сделали гораздо меньше шагов к достижению цели, чем вам казалось. Увидев, что вы неверно питаетесь, вы тут же сможете поправить ситуацию. Аутотренинг Никто не позаботится о вашем теле лучше вас. Только вы можете себя контролировать. Только у вас есть власть над своим телом. Несколько раз в день напоминайте себе об этом. Вспомните, каким дисциплинированным и сильным вы можете быть. Одно негативное утверждение нейтрализуется десятью позитивными. Выпишите приведенные ниже установки и читайте их вслух утром, днем и вечером – снова и снова повторяйте их, как молитву. ª Сегодня я сделаю все, чтобы мой обмен веществ превратился в отлаженный механизм. ª Я буду вести дневник съеденного, журнал силовых упражнений и тренировок. ª Я добьюсь своей цели, потому что помогаю своему телу сжигать больше калорий, не пропустив сегодня завтрак. ª Я больше не буду чувствовать голод с утра, а значит, буду, есть кашу вместо пирожных. ª Я добьюсь успеха, потому что ем только то, что ускоряет мой обмен веществ. ª Я выбираю такой образ жизни, который заставляет мое тело эффективно сжигать калории. ª Я выбираю такие углеводы, которые лучше всего подходят для моего обмена веществ. ª Белки, которые я выбираю, лучшие, потому что дают мне чувство сытости и здоровье. ª У меня высокий иммунитет, здоровая кожа, блестящие волосы. Я чувствую себя легче. ª Я выбираю такие жиры, благодаря которым кровь будет лучше бежать по моему телу, а организм будет работать эффективнее. ª Я добьюсь оптимального веса, питаясь тем, что оздоровляет меня и ускоряет мой обмен веществ. ª Я не буду растягивать промежутки между едой и перекусами больше, чем на три часа. ª Я буду следовать программе силовых упражнений и тренировок. ª Я поставлю себе цель и сделаю все, чтобы ее добиться. Вы можете улыбнуться и сказать: «Но ведь это же – обычный аутотренинг, зачем он мне?» Но представьте, насколько тяжело человеку, который всю свою жизнь ел все, что хотел и когда хотел, «перестроиться» на нормальное питание, отказаться от бутерброда с маслом и колбасой, жареного и соленого, перейти на овсяную или рисовую кашу, да еще и приготовленную на воде без сахара и сливочного масла, исключить все салаты с майонезом! А такой несложный аутотренинг на самом деле способен вам помочь. Только лучшее Развейте максимальную скорость обмена веществ: берите только лучшие углеводы, белки и жиры и правильно их сочетайте. Вода Как известно, наш организм состоит, в основном, из воды и белка. Вода жизненно необходима для нашего здоровья. Ежедневно человеку необходимо выпивать не менее двух литров воды для нормального функционирования организма. Больше жидкости требуется людям, проживающим в более теплом климате или ведущим физически активный образ жизни. Недостаточное потребление жидкости вызывает большой стресс в организме и ведет к возникновению различных заболеваний, а также к нарушению функционирования иммунной системы организма. Белки (протеины) Белки являются следующим весьма важным компонентом организма. Организм производит белки для того, чтобы восстанавливать волосы, кожу, мышцы, ногти, сухожилия, связки и т.д. Белки функционируют как ферменты, гормоны и важные составляющие клеток, например, гены. Адекватное потребление белков жизненно важно для хорошего здоровья. Рекомендуемая ежедневная порция белка для людей, ведущих активный образ жизни, составляет: ª для женщины – 1,5-2,0 г х 1 кг массы тела; ª для мужчины – 2,5-3,5 г х 1кг массы тела. Как недостаток, так и избыток белка способствует возникновению многих хронических заболеваний. Наш организм синтезирует аминокислоты, которые необходимы для создания белков. Но есть 9 аминокислот, которые организм не синтезирует, они называются незаменимыми. Совершенным белком является тот, в котором есть все 9 незаменимых аминокислот в достаточном количестве. За эталон «совершенства» принимают яичный белок. Источники животного белка – мясо животных и птицы, рыба, морепродукты, яйца, молоко и молочные продукты. Растительного – орехи, грибы, бобовые etc. Углеводы простые и сложные Углеводы обеспечивают нас энергией, необходимой для функционирования организма. Существуют две группы углеводов: простые и сложные. Простые углеводы быстро усваиваются организмом; это – готовый источник энергии. Проблемы с простыми углеводами начинаются тогда, когда они поставляются в организм в рафинированном (очищенном) виде (сахар, белый хлеб, кондитерские изделия etc). Когда вы съедаете продукты, в которых преобладают простые углеводы, уровень сахара в крови быстро повышается. Слишком большое количество любого вида сахара, включая сахар в овощных и фруктовых соках, может оказаться вредным, особенно, если вы страдаете диабетом или склонны к кандидамикозу. Из-за того, что фруктовые соки содержат больше сахара, чем овощные, их потребление должно быть ограничено. Если на этикетке продукта есть слова «сахароза», «глюкоза», «мальтоза», «лактоза», «фруктоза», «кукурузный сироп» или «концентрированный сок белого винограда», значит, в этот продукт добавлен сахар. Сложные углеводы, или крахмалы содержатся в продуктах из цельного зерна, нерафинированных растительных продуктах (овощи, фрукты, крупы, макаронные изделия, бобовые). Сложные углеводы состоят из полисахаридов, соединенных в химическую цепь. Организм разбивает сложные углеводы на простые, но делает он это постепенно, что позволяет лучше регулировать уровень сахара в крови. Во второй части будет Таблица белков и углеводов. | |
|
| |
| Просмотров: 304 | | |
| Всего комментариев: 0 | |